Le marathon pour les nuls: l’entrainement

Tiens tiens, pourquoi pas un autre petit billet pour les gens normaux ?

Avant de commencer, je tiens à préciser, comme toujours, que ce que j’écris ici est seulement mon opinion. Ce n’est rien de scientifique est c’est seulement basé sur mon expérience personnelle. Alors, à prendre avec un grain de sel, hein ?

Ok, question qui revient relativement souvent (et pas seulement de la part de mes collègues de travail, de la part de mes amis aussi !): qu’est-ce que tu fais pour t’entrainer pour un marathon ?

Ce que je fais ?  C’est assez simple, mais pas tant que ça. Tout d’abord, je me base sur les programmes d’entrainement du coach des Vainqueurs et auteur du livre « Courir au bon rythme », monsieur Jean-Yves Cloutier. À une nuance près, cependant: je ne cours pas « au bon rythme », justement. Pourquoi ?  Ok, si vous voulez savoir, c’est pour la simple et bonne raison que le « bon rythme » en question est, À MON HUMBLE AVIS, ridiculement trop lent. Je sais, le mot est fort, mais c’est ce que je pense.

Je ne doute pas que sa méthode ait pu marcher avec plusieurs coureurs, mais les explications contenues dans le livre sont trop simplistes pour me convaincre. Le « Faites ce que je dis, vous allez voir, ça marche », merci pour moi. Me faire courir environ 80-85% du temps à 5:10/km quand je vise 4:35 pour le marathon, désolé, ça ne me rentre pas dans la tête. Et me dire que courir à la cadence marathon, c’est faire du « travail de vitesse », ça ne me rentre pas dans la tête non plus !  Tout ça sans faire de côtes, avec une seule sortie de 32 km ?  Non, je ne peux pas croire que ça marche, désolé.

Voici donc ce que je fais.

Le lundi, journée de repos. L’été, ça veut dire aller travailler à vélo (j’habite à 24 km du Saint Siège, une belle distance).

Mardi, intervalles rapides. Là, je me base sur les programmes du coach Cloutier. Si par exemple il propose 3 intervalles de 3 minutes avec 3 minutes de récupération entre chaque répétition, alors, je cours 3 intervalles de 750 mètres à fond la caisse (cadence autour de 3:40-3:50/km) et prends 750 mètres en chaque pour récupérer, c’est-à-dire que je cours autour de la vitesse visée pour le marathon. Je commence habituellement mes répétitions après 2 ou 3 kilomètres à rythme modéré et termine également à un rythme modéré, comme je le sens. Ces sorties font habituellement entre 12 et 16 km.

Mercredi, c’est comme le lundi. Repos ou vélo.

Jeudi, intervalles modérés. Donc, plus longs, mais moins rapides. Pour ma part, je les fais à une cadence de  4:00-4:05/km. Certains intervalles peuvent durer 6 ou 7 kilomètres  et disons qu’il m’arrive de les trouver… longuets. Au total, une sortie fait entre 12 et 16 km.

Vendredi, comme mercredi ou lundi. Facile, hein ?  🙂

Samedi: la petite sortie facile. Entre 12 et 17 km, comme je le sens. J’ai envie de pousser ?  Je me laisse aller. J’ai envie d’y aller relaxe ?  Ben j’y vais tranquille. Mais je dois avouer que j’ai plus souvent envie de pousser. Je sais que je ne devrais pas, mais c’est comme ça que je me sens bien, bon !

Dimanche: jour de longue sortie. Là, le mot d’ordre est: mollo !!!  Comme j’ai parfois la sortie de la veille encore dans les jambes, je n’ai pas trop de difficulté à suivre cette règle. Le dimanche, on court PLUS LENTEMENT que la vitesse visée pour le marathon. La plupart des programmes suggèrent de ne pas dépasser 32 km, mais j’ai fait un 33 et 35 pour Ottawa (en plus de 3 ou 4 fois 32 km) et je ne l’ai pas regretté. Le but de ces sorties est d’apprendre au corps à utiliser ses réserves de graisse, l’habituer à « puiser dans ses réserves », comme on dit. Et pourquoi y aller plus lentement ?  Tout simplement pour ne pas s’épuiser inutilement pour le reste de la semaine et ainsi éviter les difficultés avec les intervalles… qui viendront deux jours plus tard. J’avoue que j’ai eu de la difficulté à accepter ce concept et que je l’applique seulement en partie. Oui, je vais plus lentement que le rythme visé, mais plus vite que les rythmes suggérés dans les programmes ( et pas seulement celui du coach Cloutier). Pour Ottawa, mes longues sorties se sont faites à une cadence variant entre 4:40 et 4:45/km alors que j’ai fait du 4:30/km en course (le tout calculé sur mon GPS).

Aussi, principe auquel je ne déroge jamais: la règle du 10%. C’est quoi ça ?  C’est la limite d’augmentation hebdomadaire de la charge d’entrainement. Ainsi, si une semaine j’ai fait 50 km, je n’en ferai pas plus de 55 la semaine suivante, même si je sens que je suis capable et que je devrais en faire plus. Le but de tout ça est d’habituer graduellement le corps à endurer ce qu’on lui fait subir. Ainsi, depuis Ottawa, ayant un peu diminué l’entrainement, je remonte graduellement le nombre de kilomètres que je fais à chaque semaine. Pour cette raison, je ne suis pas encore en mesure de suivre le programme proposé pour le Vermont 50. Mais vaut mieux être en retard sur son programme que se blesser parce qu’on en fait trop (je le sais, je l’ai déjà fait !).

En guise de conclusion, une chose que je retiens: tout le monde est différent. S’il existait un programme-miracle qui marche pour tout le monde, ça se saurait. Chacun doit faire ses expériences, ses essais. Certains préfèrent s’entrainer en groupe, d’autres en solo. À chacun(e) de découvrir ce avec quoi il(elle) est le plus à l’aise. L’important est avant tout de s’amuser ! 🙂

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