Le marathon pour les nuls: la stratégie (spécial marathon de Montréal)

C’est avec un brin de nostalgie que je vois la fin de semaine se pointer. Car ce dimanche aura lieu le marathon de Montréal et pour la première fois depuis que je suis devenu marathonien, je ne serai pas de la fête. J’en ai expliqué mes raisons dans un article  précédent, la principale étant évidemment ma participation au Vermont 50 le dimanche suivant et qu’il n’est vraiment pas recommandé de se taper deux épreuves aussi longues à une semaine d’intervalle. Mais bon, disons que ma tête sera ailleurs quand je parcourrai les sentiers du mont St-Bruno pour la dernière fois (avant le Vermont, on s’entend !) dimanche.

L’occasion est toutefois excellente pour un nouvel article dans la lignée des « marathons pour les nuls ». Ce soir, discutons donc stratégie.

Encore une fois, je me base seulement sur mon expérience pour écrire ce qui suit. Ce qui marche pour moi ne marchera peut-être pas pour vous. Mais bon, il y a tout de même des principes qui peuvent s’appliquer. Et bien que je parle plus de marathon, tout ce que je vais dire s’applique également au demi-marathon et même, au 10 km.

Ok, allons-y. Votre corps a été entrainé, vous êtes en période de « tapering » (diminution de l’entrainement pour reposer le corps avant le grand jour, de façon à créer un effet de manque, en quelque sorte). Maintenant, que reste-t-il à faire ?  Chose que je fais toujours: aller voir la carte du parcours. Et les dénivelés. Ça me permet de planifier ma stratégie de course: où faire attention, où attaquer.  Sans oublier les faux-plats qui sont particulièrement mortels en course longue distance. Il faut savoir où ils sont de façon à ralentir quand on arrive dans ces secteurs.

À chaque marathon, je deviens également obsédé par la météo. Pas tellement le temps qu’il fera, mais surtout la température. Ordinairement, les prévisions sont plutôt précises de ce côté, même quelques jours à l’avance, ce qui me fascinera toujours. La température pour dimanche semble vouloir être favorable: 15-16 degrés. Pour les averses, il ne fait pas s’en faire. Autre élément: le vent. Lui aussi a une importance sur la stratégie. Pour ma part, je m’arrange toujours pour être en groupe dans les parties avec vent défavorable et accélère (si je suis capable !) quand j’ai le vent dans le dos.

Maintenant, que faire la veille de la course ?  Depuis cette année, je ne cours plus la veille. Une petite promenade avec mon chien suffit. Le reste de la journée ?  Je suis en mode « plante verte », comme le dit si bien mon épouse: je bois de l’eau. Beaucoup d’eau. Et je passe mon temps aux toilettes. Le but ?  Tenir le réservoir plein côté hydratation. Le dernier souper quant à lui est le classique: des pâtes. Mais rien d’extravagant: ce n’est pas le temps de faire de nouveaux essais côté gastronomie.

Des problèmes à dormir ?  Moi aussi.  Il ne faut vraiment pas s’en faire. Si la semaine a été correcte au niveau sommeil, une nuit blanche ne devrait pas affecter les performances. J’ai fait de loin ma meilleure course à Ottawa cette année avec 3 heures de sommeil dans le corps. Un ami m’a déjà suggéré de prendre des pilules pour dormir. Ma réponse: JAMAIS !!!  La raison ?  À moins de l’avoir testé à l’entrainement (ce qui est très peu probable), on ne connait pas les autres effets d’un médicament sur l’organisme. Certains déshydratent, d’autres peuvent causer des nausées, diarrhées, etc. Sans compter que l’effet somnolence pourrait évidemment être encore présent, causant bien plus de tort à la performance qu’une nuit sans sommeil.

Le matin, je suggère de vous laisser le plus de temps possible pour vous rendre sur place. Car des imprévus, il y en a toujours et une course, ça n’arrive pas souvent. Ce serait tellement bête de manquer le départ… Par exemple, cette année, le départ du demi et du marathon se feront simultanément. Ça veut dire beaucoup, beaucoup de monde pour la station de métro Jean-Drapeau. Il vaut mieux arriver trop tôt que trop tard…

Pour le déjeuner, encore là, rien d’extraordinaire. Certains suggèrent de manger moins, à cause de la nervosité. Pour ma part, comme il y a plus de temps que d’habitude entre le moment du repas et l’heure où je commence à courir, je mange la même quantité, mais traine un bagel supplémentaire pour manger tranquillement,  jusqu’à une heure avant le départ.

Au départ, il est important de se placer au bon endroit de façon à ne pas nuire aux coureurs plus rapides et ne pas avoir des coureurs plus lents dans les jambes non plus. C’est fou le temps qu’on peut perdre dans les 2-3 premiers kilomètres quand on est mal placé… Les pancartes indiquant où se placer dans le peloton au départ selon le temps visé sont difficiles à manquer, ça aide de les suivre… même si ce n’est pas tout le monde qui les comprend, semble-t-il.

Pour la course de la fin de semaine, petit conseil du gars qui y va souvent: tenez-vous dans le milieu du chemin dans la descente vers le fleuve peu après avoir quitté le pont Jacques-Cartier. Car après la caserne des pompiers, le chemin est très abîmé et les nids-de-poule se comptent par dizaines sur les côtés. Une fois rendus sur les bords du fleuve, vous pourrez y aller plus à votre guise.

En ce qui concerne la cadence à suivre, ça dépend évidemment de chacun. Mais je sais par expérience que si on part trop vite, on le paie toujours cher à la fin. Et conserver une vitesse constante est toujours mieux qu’y aller par variations brusques. Le meilleur moyen d’y parvenir, c’est de suivre un lapin de cadence, bien évidemment. Mais n’oubliez pas que ce sont des êtres humains, pas des machines, alors il se peut qu’ils aient de la difficulté à garder une vitesse uniforme. Surtout que ce n’est pas leur vitesse « naturelle »…  Autre avantage des lapins de cadence: ils sont toujours accompagnés de grands groupes. Donc, il n’y a pas meilleur moyen de courir à l’abri du vent sans passer son temps à regarder le chrono.

Côté hydratation, je ne suis pas une référence: je bois plus que la moyenne. Quand la température est bonne, c’est une ou deux gorgées de Gatorade à tous les deux kilomètres et deux verres d’eau à chaque point d’eau. Vaut mieux être obligé de faire une pause-pipi que d’être déshydraté au 32e kilomètre…

En ce qui concerne les points particuliers à surveiller sur le parcours, voici les opinions de celui qui connait la première moitié par coeur, mais ne connait pas la deuxième partie, nouvelle de cette année. Donc, gens du demi, ceci est pour vous. Jusqu’au 10e kilomètre, le parcours sillonne le parc Jean-Drapeau. C’est un endroit plutôt plat et facile. Il faut toutefois se méfier du vent. Celui-ci peut d’ailleurs être problématique sur le pont de la Concorde et en passant devant Habitat 67 (à ne pas manquer si vous n’avez pas l’occasion de voir ça souvent !).

Autre chose à ne pas oublier: si vous courez au niveau du fleuve, c’est qu’il vous reste des côtes à monter, car l’arrivée est située sur le plateau Mont-Royal, donc plus haut en altitude. Gardez-vous des forces !  Deux montées ne sont pas à négliger: la place Jacques-Cartier au 15e kilomètre (très bonne idée des organisateurs, c’est beaucoup plus joli que la montée St-Laurent par où passait l’ancien parcours) et évidemment, la fameuse côte Berri au 19e. Pour le reste du parcours, je me méfierais de St-Joseph où le vent risque de jouer un rôle majeur, mais surtout de Christophe-Colomb vers le nord. Je suis persuadé qu’il s’agit d’un long faux-plat ascendant. Si je participais, j’irais y faire une petite reconnaissance… Et Pie IX, dont la montée n’est pas faite au complet, mais en partie. Hum…

Finalement, un conseil que je tente d’appliquer moi-même à chaque fois: relaxez !  Ça court toujours mieux quand on est relaxe. Ce qui m’aide, c’est jaser un peu avec le monde, passer des commentaires, essayer de faire des blagues. Parce que oui, on est supposé être capable parler, sinon, c’est une signe qu’on va trop vite… Et quand on s’amuse, les kilomètres passent sans qu’on s’en rende compte.

Bonne chance à toutes et à tous !  🙂

Advertisements

Laisser un commentaire

Entrer les renseignements ci-dessous ou cliquer sur une icône pour ouvrir une session :

Logo WordPress.com

Vous commentez à l’aide de votre compte WordPress.com. Déconnexion / Changer )

Image Twitter

Vous commentez à l’aide de votre compte Twitter. Déconnexion / Changer )

Photo Facebook

Vous commentez à l’aide de votre compte Facebook. Déconnexion / Changer )

Photo Google+

Vous commentez à l’aide de votre compte Google+. Déconnexion / Changer )

Connexion à %s